Apa itu Sadar Penuh "Mindfulness" ?
Mindfulness atau bisa diterjemahkan “sadar penuh” adalah energi yang dapat kita tumbuhkan
ketika kita menyatukan pikiran dan badan jasmani kita. Kabar baiknya kita semua punya energi ini. Kita punya kebiasaan yaitu membiarkan pikiran kita berkelana ke masa lalu atau masa depan, contohnya ketika kita sedang makan, pikiran kita sibuk memikirkan hal-hal lainnya. Dengan berlatih sadar penuh kita bisa senantiasa mengembalikan pikiran kita ke saat ini dan sekarang, kembali menyatu dengan badan jasmani dengan apa yang ada di sekitar kita. Kita bisa kembali ke nafas kita, hadir sepenuhnya untuk diri kita sendiri dan apa pun yang kita lakukan.
Energi kesadaran membantu kita menyentuh kehidupan secara mendalam sepanjang hari, apakah kita sedang menyikat gigi, mencuci piring, berjalan ke kantor, makan, atau mengemudikan mobil. Kita bisa penuh perhatian saat berdiri, berjalan atau berbaring; saat berbicara, mendengarkan, bekerja, bermain dan memasak. Tidak perlu usaha keras atau meluangkan waktu ekstra untuk berlatih sadar penuh.
Dan saat kita mempraktikkan mindfulness bersama dengan orang lain dalam komunitas, kita menghasilkan energi kolektif yang kuat yang dapat membantu membawa penyembuhan dan transformasi bagi diri kita sendiri dan dunia.
​
Nafas Sebagai Jembatan
Di Plum Village, latihan sadar penuh dimulai dengan sadar penuh pada napas dan langkah kita. Ini sangat sederhana, tetapi sekaligus sangat dalam.
Saat kita menarik napas, kita sadar bahwa kita sedang menarik napas, dan saat kita menghembuskan napas, kita sadar bahwa kita sedang menghembuskan napas. Kita mengikuti aliran pernapasan kita secara alami masuk dan keluar dari tubuh kita dengan santai dan menyenangkan. Kita dapat memilih mengikuti pernapasan kita di perut kita atau di lubang hidung kita. Saat udara memasuki tubuh kita, kita bisa merasakannya menyegarkan setiap sel. Dan saat udara meninggalkan tubuh kita, kita dapat dengan lembut mengendurkan ketegangan yang kita temukan.
Mengikuti napas masuk dan keluar kita membawa kita kembali ke saat ini. Napas bisa menjadi jembatan untuk kita kembali menyatu dengan badan jasmani kita, tiba di saat ini dan sekarang
Apabila napas kita tenang dan solid, napas kita bisa menjadi tempat kita berlindung. Setiap kali kita terbawa oleh penyesalan tentang sesuatu yang telah terjadi, atau hanyut dalam ketakutan atau kecemasan kita di masa depan, kita dapat kembali ke pernapasan kita, dan membangun kembali diri kita pada saat ini.
Kita tidak perlu mengendalikan napas dengan cara apa pun. Kita ikuti saja, seperti apa adanya. Mungkin panjang atau pendek, dalam atau dangkal. Dengan energi perhatian yang lembut secara alami napas kita akan menjadi lebih lambat dan lebih dalam.
Meditasi Jalan
Meditasi jalan merupakan praktik yang ampuh untuk hadir sepenuhnya pada saat ini setiap saat. Setiap langkah yang diayunkan dalam keadaan sadar penuh membantu Anda menyentuh keajaiban hidup yang memang ada di sana, dan dapat diraih sekarang juga. Anda dapat menyelaraskan langkah sesuai dengan napas sewaktu berjalan seperti biasa di pinggir jalan, di halte bis, di stasiun kereta, atau di pinggir sungai—di manapun Anda berada. Sambil menarik napas, langkahkan satu kaki dan renungkan, “Aku telah tiba; aku sudah di rumah.”
“Aku telah tiba” itu berarti aku sudah ada di tempat yang semestinya kutuju—bertemu dengan kehidupan—dan aku tak harus bergegas ke manapun, tak perlu lagi mencari apa pun. “Aku sudah di rumah” artinya aku sudah pulang ke rumahku yang sejati, yang tak lain adalah hidup pada saat ini. Hanya momen saat inilah yang nyata; masa lalu dan masa depan hanyalah bayang-bayang yang dapat menyeret Anda jatuh ke dalam penyesalan, penderitaan, kekhawatiran, dan ketakutan. Bila setiap langkah membawa Anda kembali ke saat ini, maka bayang-bayang itu tidak lagi bisa menguasai dirimu.
​
Sambil menghembuskan napas, Anda dapat mengayunkan tiga langkah dan berkata dalam hati, “Aku sudah tiba; Aku sudah di rumah.” Anda sudah tiba di rumah yang sejati dan menyentuh berbagai keajaiban hidup yang memang sudah tersedia; Anda tak perlu mencari-cari lagi. Anda berhenti berlari. Dalam konteks Zen, ini dinamakan meditasi samatha, yang berarti “berhenti.” Bila Anda dapat berhenti, maka kedua
orang tua, kakek-nenek, dan segenap leluhur juga dapat berhenti. Bila Anda dapat melangkah seperti orang yang bebas, maka segenap leluhur yang hadir di setiap sel tubuh Anda juga dapat berjalan dengan bebas. Bila Anda berhenti berlari dan dapat melangkah dengan bebas seperti itu, Anda sedang mengungkapkan cinta kasih secara nyata, kesetiaan, dan serta rasa bakti kepada kedua orang tua dan kepada para leluhur.
"Aku telah tiba, aku di rumah
Di sini dan sekarang.
Aku solid, aku bebas.
Di tanah suci ku berdiam."
Syair meditasi ini membantu Anda sehingga bisa hadir seutuhnya pada saat ini. Resapi kata-kata ini, dan kehadiran Anda tidak akan tergoyahkan pada saat ini, sama seperti bila Anda berpegangan kuat pada susuran tangga, Anda tidak akan jatuh.
“Di sini dan sekarang” adalah alamat kehidupan. Itulah arah kepulangan—rumah sejati—tempat Anda merasa benar- benar damai, aman, dan bahagia, tempat Anda dapat bersentuhan dengan para leluhur, teman-teman, dan saudara kandung. Manfaat praktik meditasi adalah selalu membawa kita pulang ke tempat itu. Setiap langkah membawa Anda kembali menyentuh kehidupan di saat ini.
Silakan mencoba mempraktikan meditasi berjalan perlahan dan buktikan sendiri. Sambil menarik napas, melangkahlah dan katakan, “Aku telah tiba.” Anda mesti mencurahkan 100% tubuh dan pikiran ke dalam pernapasan dan langkah, agar dapat mengatakan bahwa Anda sudah tiba dan sudah berada di rumah. Bila keadaan sadar penuh dan konsentrasi mantap, Anda dapat tiba 100% dan benar-benar tiba di rumah.​
Bila Anda belum pulang 100% ke sini dan saat ini, jangan dulu melanjutkan langkah berikutnya! Diam saja dulu di sana dan bernapaslah sampai Anda dapat menghentikan pikiran yang melantur, sampai Anda benar-benar 100% tiba di saat ini. Kemudian Anda dapat menyunggingkan senyum kemenangan, lalu melangkah lagi dengan ucapan, “Aku sudah di rumah.”
Langkah-langkah yang mantap seperti itu sama seperti cap stempel kerajaan pada dekret raja. Kaki-kaki Anda mencetak, “Aku sudah tiba; Aku sudah di rumah” di Bumi ini. Berjalan dengan cara seperti ini menghasilkan energi soliditas dan kebebasan.
Semua itu akan memberi kesempatan kepada Anda untuk menyentuh berbagai keajaiban hidup. Anda medapat santapan rohani secukupnya; terpulihkan. Aku tahu ada diantara mereka yang sudah berhasil menyembuhkan berbagai penyakit hanya dengan melatih meditasi berjalan sepenuh hati.
“Aku solid; Aku bebas” artinya Anda tidak sedang ditarik oleh bayang-bayang masa lalu dan tidak diseret ke masa depan; Anda adalah tuan rumah bagi diri sendiri. Mengucapkan kalimat-kalimat itu tidak sama dengan sugesti atau harapan kosong semata. Bila Anda mampu bersemayam pada saat ini, Anda sungguh-sungguh memiliki keutuhan dan kebebasan. Anda bebas dari masa lalu dan masa depan, tidak gelagapan ke sana kemari seperti seorang yang sedang kesurupan. Keutuhan dan kebebasan adalah dasar kebahagiaan sejati.
Meditasi Makan Bersama
Makan bersama-sama adalah sebuah latihan yang meditatif. Berusaha untuk hadir di setiap momen sedang makan. Ketika sedang antri mengambil makanan maka meditasi sudah dimulai saat itu juga. Mengambil makanan di meja prasmanan, Anda menyadari bahwa banyak elemen, seperti hujan, sinar mentari, bumi, udara, dan cinta kasih, semuanya telah menyatu untuk membentuk makanan ini. Kenyataannya, melalui makanan ini Anda melihat bahwa seluruh alam semesta sedang menyokong kehidupan ini.
Sadar akan keseluruhan komunitas (Sanggha) seperti kita melayani diri sendiri dan seharusnya mengambil porsi makanan yang cukup. Sebelum makan genta akan dibunyikan sebanyak 2X dan nikmatilah napas masuk dan keluar, setelah itu mendengarkan pembacaan 5 perenungan:
-
Makanan ini adalah anugerah dari alam semesta: bumi, langit, berbagai makhluk hidup, dan hasil kerja keras.
-
Semoga kita makan dengan sadar penuh dan rasa syukur sehingga kita layak menyantap makanan ini.
-
Semoga kita mengenali dan mengubah bentuk-bentuk mental yang negatif terutama keserakahan, dan belajar makan secukupnya.
-
Semoga kita bisa terus menjaga welas asih agar tetap hidup dengan makan sedemikian rupa sehingga dapat meringankan penderitaan semua makhluk, melestarikan planet ini, dan mengurangi efek penyebab terjadinya perubahan iklim.
-
Kita menerima makanan ini supaya dapat merawat tali persaudaraan, membangun komunitas, dan memupuk semangat ideal untuk melayani semua makhluk.
​
Kita seharusnya tidak makan dengan tergesa-gesa, dengan mengunyah masing-masing suap sedikitnya 30 kali, sampai makanan menjadi cair. Ini membantu proses pencernaan. Mari kita nikmati setiap potong makanan dan kehadiran para saudara-saudari se-Dharma di sekeliling. Mari hadirkan diri sepenuhnya di saat ini, makan dengan cara seperti ini sehingga kekokohan, kegembiraan, dan kedamaian muncul selama waktu makan. Makan dengan hening, makanan menjadi nyata dengan perhatian penuh dan benar-benar sadar penuh saat sedang mengunyah. Untuk memperdalam latihan makan dengan sadar penuh dan untuk menyokong suasana yang damai, Anda tetap duduk selama masa hening ini. Dua puluh menit setelah makan dengan hening, bunyi genta dua kali akan terdengar. Lalu kita boleh memulai percakapan penuh perhatian dengan teman atau mulai berdiri dari meja.
Saat tengah menghabiskan makanan, kita gunakan beberapa menit untuk memperhatikan bahwa kita sudah selesai, mangkok kita sekarang kosong dan kelaparan kita sudah terpuaskan. Rasa bersyukur memenuhi hati karena menyadari betapa beruntungnya sudah makan makanan yang bergizi, menyokong di jalan kasih dan pengertian.
Meditasi Duduk
Duduklah di atas bantal dengan kedua kaki disilangkan dengan relaks dan lutut menyentuh lantai. Posisi ini membuat Anda duduk dengan stabil dengan tiga titik penyangga (satu dudukan Anda di atas bantal dan kedua lutut). Duduk dengan tegak dan relaks, dengan demikian Anda bisa duduk lebih lama tanpa menyebabkan kaki kesemutan. Anda boleh mencoba-coba beberapa ketinggian dan kelebaran bantal pengganjal sampai menemukan yang paling pas. Bila duduk di atas kursi, pastikan kedua telapak kaki Anda menyentuh lantai.
Sewaktu duduk, tegakkan punggung dan leher, dengan kepala sedikit ditundukkan, tetapi jangan sampai kaku atau tegang. Curahkan perhatian pada napas masuk dan kemudian napas keluar lewat perut dan dada.
Napas masuk, terasa napasku masuk ke dalam perut dan dadaku.
Napas keluar, terasa napasku keluar dari perut dan dadaku.
Napas masuk, aku menyadari seluruh tubuhku
Napas keluar, aku tersenyum kepada seluruh tubuhku
Napas masuk, aku sadar akan rasa nyeri atau tegang di tubuhku
Napas keluar, kulepaskan semua nyeri dan ketegangan di tubuhku
Napas masuk, aku merasa sehat walafiat.
Napas keluar, aku merasa nyaman.
Anda dapat berlatih dengan ucapan-ucapan itu seharian, di tempat kerja atau kapanpun, untuk mengembalikan perasaan lapang, relaks, dan segar.